چگونه با شیفت کاری شب کنار بیاییم

. . . . . . . .

. . . . . . . . . . کار شیفت شب چمچنین ممکن است در دن در ترمیم آسیب دی اگر شیفت شب می‌تواند برای بدن و نه هر کسی که به چالش‌برانگیز باشد، اما وجود بسیاری دارد که افراد را ملزم به کار در شب م کند. در اینجا مراحلی وجود دارد که می‌توان برای کمک به کنار آمدن بهتر این کار را انجام داد.

۱. الگوهای خواب را مدیریت کنید

هنگام خواب اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک، کتاکت و خنک است تا اولین شرایط داشتن خواب راحت فراهم شود. باید بدانید که بدن توسط داعت داخلی یا ضربان انسانساز شبانه‌روزی کنترل می‌شود. این ضربان‌سازها به طور مستقیم تحت تأثیر چرخه‌های نور، و تاریکی قرار دارند. .اری از فرآیندهای بدن شما که در طول روز فعال نند، شب نن می‌شوند تا شما را برای خواب آماده نمی‌کند. در شب، ضربان‌ساز هورمون خواب ملاتونین را آزاد می‌کند که احساس می‌کنم هوشیاری کمتری داشته باشید و میل شما را به خود ببخشد. شیفت شب باعث می شود شما در برابر ریتم طبیعی دود نبرد کنید. این راحل را امتحان کنید خا خواب خود را کنترل کنید و محیط را برای خواب مناسب تر کنید:

• وابیدن را به تعویق نیندازید. چهرچه خوابیدن را به تعویق بیندازید، بیدارتر می‌شوید.
• یک انسان ۷ تا ۹ ساعت بعد از شیفت شب به خواب اختصاص دهید.
• گا گرسنگی یا تشنگی خ بواب نروید، نون ممکن است شما را بیدار نند.
• از استعمال سیگار قبل از خواب خودداری کنید. نیکوتین یک ماده محرک است و می‌تواند خوابیدن مم را دچار مشکل نکند.
• مطمئن شوید که اتاق خواب ساکت، تاریک و در شرایط مناسب است.
• کار خود را به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید مزاحمتی برای شما ایجاد نکنند.

۲. گرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید

طمانطور که پیش‌تر گفتیم، ضربان‌ساز شبانه‌روزی بدن، بر اساس قرار گرفتن در معرض نور، ایتالیت می‌کند. به عنوان مثال، احساس ملاتونین با تاریک شدن غروب آزاد می شود تا خواب در شما ایجاد شود و با نور صبح سرکوب می شود و با افزایش کورتیزول در بدن کاری می کند تا بیدارتر شوید. روش‌هایی که می‌توانید قرار رگن را در معرض نور کنترل کنید عبارتند از:

• در وول شیفت یاری خود با نورپردازی منظم، نوردهی را افزایش دهید.
• در مسیر بازگشت به هانه برای جلوگیری از ررگن در معرض نور، از عینک آفتابی استفاده کنید.
• از پرده زخیم چشا چشم‌بند برای جلوگیری از نور روز در اتاق خواب استفاده کنید.
• نور مصنوعی می‌تواند نور خورشید بر ضربان‌ساز شبانه‌روزی از این رو قبل از باب رفتن از شیفت شب، از قرار گرفتن در معرض نور آبی دستگاه‌های دیجیتالی مانند هلفن، و شلت

۳. رژیم خود را رعایت کنید

قتی ریتم معمولی روزانه از بین می‌شود، ختوخت و ساز نیز کاهش می‌یابد. . . . . . برنامه ریزی برای وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند تا در ساعات کار هوشیار باشید. موارد را رعایت کنید:

• وا و میان وعده های مفید به محل کار خود می برند.
• سعی کنید الگوی ییایی مشابه الگویی که در طول روز دنبال می‌کردید را رعایت کنید.
• جرای جلوگیری از خواب ناشی از غذای سنگین، وعده های غذایی سبک کا مکر بخورید.
• غذاهایی را انتخاب کنید که برای بدن آسان باشد، از جمله نان، برنج، ماکارونی س لالاد، محصولات لبنی، م. ز ههای سرخ شده و فرآوری شده است.
• از غذاهای شیرین دور شوید. آن‌ها باعث تقویت انرژی کوتاه مدت می‌شوند، اما به سرعت با افت انرژی همراه است.
• از میوه و سبزیجات ع ونوان میان مصرف کنید.
• دسترسی به سوپرمارکت در شب آسان نیست، مواد غذایی کافی همراه خود داشته باشید.

۴. ترت بزنید

زرت زدن می‌تواند به رفتاری اساسی برای کار ایمن در طول شب تبدیل شود. . . .. . ط ع ترت میانه روز عثاعث تقویت و بازیابی نیروی مغزی می شود. حتی چرت‌های ۲۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای نیز برای رفع گارگران شیفتی مفید واقع شده است. . . . . . تبدیل شدن در خواب، احساس شادابی را از شما می‌گیرد.

۵. از کافئین عاقلانه استفاده کنید

بافین برای هوشیاری در وول شیفت یاری استفاده می‌شود، اما مصرف می‌شود . . . . . . . . . .